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一夜好眠,沒有那麼難 愈睡愈累? 快抓出你的睡眠小偷

2014-06-01
作者: 張靖珊

你有睡眠障礙嗎?總是想睡睡不著、上班卻一直打瞌睡?遵守6個優質睡眠關鍵,讓你睡得好、不疲勞,從今天起不再欠下睡眠債!

世界衛生組織在1948年對「健康」的定義是指:生理、心理及社交都處於一種完全安寧的狀態,而不僅是沒有疾病或虛弱,因此,想有健康的身體,就要有健康的生活方式,當中包括各種良好的習慣,睡眠可以說是其中的一項。人的一生中,大約有四分之一至三分之一時間,都是在睡眠中度過。對於一個人的健康來說,偶爾失眠也許只會造成第二天的疲倦,以及行為動作的不協調。但假設是長期失眠或睡眠障礙,則有可能會給當事人,帶來注意力不能集中、記憶障礙、影響日常生活工作效率不足等不良後果。

睡不好,
三高、肥胖全上身

長期失眠與身體的疾病也有明顯的關係,這主要是因為睡眠品質差,將會降低人體的免疫能力。世界睡眠協會曾在1993年發表一項研究報告指出,如果每晚缺少了3小時或以上的睡眠時間,將導致人體免疫力下降50%。因此,長期失眠導致免疫力下降,容易感冒,對抗疾病與復原的能力也都會明顯下滑。而且,還會加重或誘發疾病的發作,例如三高(高血壓、高血脂與高血糖)等代謝症候群,讓肥胖的機率大增,進一步加重心血管疾病的嚴重問題。再以睡眠呼吸中止症為例,其影響之一是夜間長期缺氧,造成心臟負荷過重,進而變成心臟衰竭。國外統計曾經發現,睡眠呼吸中止症的病患發生腦血管病變的機率,大約是正常人的2至3倍。

另一個影響則是:因為病患長期處於不佳的睡眠品質,造成專注力和認知能力下降,如果操作高度專注力的事情,容易造成危險。一般人在晚上的睡眠,是由「非快速眼動睡眠(又稱慢波睡眠)」,以及「快速眼動睡眠(又稱快波睡眠)」兩個階段,循環交替出現4至6次,約每90分鐘變換一次的睡眠狀態所構成。很多人以為睡得愈多愈好,但研究發現:睡眠時間長的人,他們睡眠中第一、二期(淺睡期)所占的比例較大;至於睡眠時間少的人,則第三、四期(深睡期)的比例較大。因此,臥床的時間過長或次數過多,反而會影響了睡眠的質量,所以有時會有愈睡愈迷糊的感覺。

此外,睡得過多也改變了「睡眠」和「覺醒」的正常週期,擾亂了人體內的生物時鐘;大腦在長期處於抑制狀態下,人體的生理活動和新陳代謝降得過低,反而對健康不利。由此可見,睡眠並不是愈多愈好,反而是睡到真正需要的量才是健康。大多數的研究報告都表明,絕大部分的成年人每天睡8小時左右,但年齡會影響每日睡眠時間長短,隨著年齡增加,每天睡眠的時間會減少。

1/10台灣人 竟然夜夜失眠

根據醫師的說法,要衡量睡眠是否充足,可從第二天是否頭腦清醒和精力充沛來決定,睡眠時間的長短反而不是重點。只不過,曾有一項統計顯示,國內失眠人口已超過300萬人,平均每4個成年人就有1個人有睡眠的困擾。而且,另一項針對日本、韓國和台灣的研究也發現,台灣人失眠的盛行率大約有10%,遠高於鄰近的日本和韓國,睡眠障礙似乎已是忙碌的台灣上班族的一大困擾。

一般來說,常見的睡眠障礙有兩種,第一種是「睡眠品質不好」。有這種現象的人,常會出現嗜睡的現象,也就是「明明睡很久,卻怎麼睡都睡不飽」,其中最常見的原因是「睡眠呼吸中止症」。另一種就是「睡眠時數不足」,其中最常見的就是「失眠」。然而,造成失眠的原因相當多且複雜、廣泛,從心理、生理到環境等因素都有,像身體的疾病、憂鬱症、焦慮症、躁鬱症、藥物濫用、睡眠呼吸中止症候群等,都有可能造成長期失眠的產生。

此外,壓力也是誘發失眠的重要因子。舉例來說,有些民眾總認為一天一定要睡足8小時,或是認為一躺下來就「應該」可以立刻睡著,擔心睡不好肝會受損等。因為這些錯誤的觀念,使得原本只是單純且暫時的睡不好覺問題,進一步衍生出許多不必要的恐慌,最後反而進入真正的慢性失眠惡性循環。為了透過良好的睡眠品質,讓自己消除一天疲勞、提高人體免疫能力,進一步擁有良好的健康狀態,以下6個回復優質睡眠的關鍵,將是有睡眠障礙困擾的人應該遵守的重點。

6大關鍵 找回夜夜好眠

1.養成有規律的睡眠作息時間,並且要掌握入睡的時機。

其中所謂的規律睡眠作息時間是指「定時上床睡覺與起床,且不可賴床」。因為只要生活得規律,人體內的生物時鐘便會定時定候發出睡覺的訊號,也就不容易「上床後卻睡不著」了。一般來說,中午12點至1點半、晚上9點至11點、凌晨2點至3點半時,人的思維會減慢、精力衰退,是最有利入睡的時候。至於所謂的「賴床」,就是睡夠了還是不願意起床的意思。賴床不但睡眠的質量不高,而且更會引起人體內生物時鐘的紊亂,影響正常的生理機能。

2.盡量營造使人容易入睡的環境,千萬不要把工作及煩惱帶上床,沒事也不要躺在床上或睡覺,特別是接近就寢的時間。

睡眠前的幾個小時,應該盡量在安靜中度過,可以做一些放鬆的活動,但對於一些要高度用腦的活動,就要有所節制,以免因為胡思亂想、愈想愈興奮,就會難以入睡。而如果家庭環境許可,睡房也不要擺放任何工作或娛樂的設施(如電腦、電視等),以免影響了入睡前的心境。至於良好睡眠環境的營造,包括睡房的溫度應介於攝氐20度左右(溼度以60%左右為宜)、避免開燈(開燈入睡會讓淺眠期延長、睡再久也不會「飽」),用柔和、抒情、節奏慢的音樂,或者是一些大自然的聲響來陪伴入睡,或是選擇軟硬合適的床墊、符合高矮的枕頭與舒適的被子等。

3.臨睡前要避免刺激性食物和飲品,也不要吃得太飽或空著肚子上床睡覺,例如含有咖啡因的飲料,不但會刺激神經系統,讓人難以入睡,也還會因為有「利尿」的作用,增加晚上小便的次數、頻頻上廁所,影響了睡眠的深度。

值得注意的是,雖然酒精有一定的「催眠」作用,但有研究發現:酒精也會讓睡眠變淺,使淺睡期延長。而酒精被分解後所產生的乙醛,在人體內循環時會導致一定程度的脫水,容易讓人因為口乾而清醒,進一步干擾了睡眠。

4.維持規律運動,但避免在就寢前3至4小時運動。

一般來說,運動的強度以能達至出汗為宜,並且應持續30分鐘以上,但不要離上床睡覺的時間太近,否則體溫升高了,就難以入睡。

5.選擇最佳睡姿。

古今中外,醫學界普遍認同向右側臥是最佳的睡姿。這個體位不但能減輕心臟的壓力,也利於增加胃和肝的供血量,這些都有利於食物的消化和人體的新陳代謝。

6.如果睡眠問題嚴重,最好求助睡眠專科醫師的治療,而不是自行服用安眠藥。

特別是前面所提到的「睡眠呼吸中止症」。其定義是:當人在睡覺時,上呼吸道(包括鼻咽、口咽及喉部)發生「反覆性的塌陷」、堵住呼吸道,進一步造成呼吸變淺且費力,嚴重的人會造成氣道完全堵塞,形成「吸不到空氣」或「窒息」。

根據專科醫師的說法,大多數人是因為肥胖造成呼吸道狹窄,或造成維持呼吸道通暢的肌肉張力不足,無法維持原本的狀態而塌陷。且研究發現,在台灣約有40萬到100萬睡眠呼吸中止症的人,但治療的人數卻不多。因此,如果有嚴重睡眠障礙,最釜底抽薪的做法,就是尋求專科醫師的幫助,了解發生的原因及進行適當的治療,才能徹底解決睡眠障礙,避免長期影響身體健康。(本文經台北市立芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱)

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