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攝取天然營養保健眼睛 老、中、青三代 如何吃出好眼力?

2020-03-27
作者: 陳雅玲

▲(圖/達志)

現代人用眼過度,眼睛都有提早老化的問題,日常保養從飲食著手是一件再簡單不過的事,雖然不能達到立竿見影的效果,但懂得吃對食材,隨時補充營養素,長久下來,可達預防之效,延緩眼睛老化。

不過,有益眼睛健康的營養素在不同年齡層能一體適用嗎?長輩吃的葉黃素健康食品,順手可以拿給小孩吃嗎?台北郵政醫院營養師黃淑惠指出,不同年齡層攝取營養素的重點有異,不同眼疾重點補充的營養素也不盡相同。

孩童階段》維持眼睛健康  3方向攝取營養素

小孩是罹患近視的高危險族群。原因是打從一出生時,幼兒便是遠視,眼球比成人的小,自然眼球軸距比正常眼睛距離短,影像聚焦在視網膜之後,形成遠視,隨著年紀增長,眼球才會逐漸發育完成。

當小朋友還小的時候,經常近距離看東西,例如彈鋼琴、看琴譜,眼球睫狀肌會持續收縮,使得眼球變胖,軸距拉長,以利聚焦在視網膜上。不過,也因為處於發育期間,眼球還在成長,連帶眼球軸距也愈拉愈長,這也是為什麼青春期的孩子近視會迅速加深的原因。

「保護小孩眼睛視力,第一個重點就是,從小不要讓他看太近的東西。」黃淑惠表示,年齡沒有滿2歲,最好不要看電腦螢幕,時間上以不超過1個小時為限,用眼習慣最好看30分鐘,休息10分鐘,距離保持35至45公分。現在小學生也被要求,每天戶外活動達2至3小時,多多曬太陽,有利刺激視網膜分泌多巴胺,抑制眼球軸長增加。(延伸閱讀:兒童保健篇》台灣8成國中生近視 1/3超過500度

基於小孩的眼睛結構還在發育,眼睛照護可以從3大方向著手:

1.加強視紫質生成:由於視紫質是生成影像的必要物質,讓小孩的視力更加清楚。其中,維生素A是視紫質的前趨物質,平日常聽到讓小孩多吃魚肝油,便是因其含有豐富維生素A。

2.穩定視神經傳導:有些學生念書時,常喊眼睛感到疲累,正是視神經不斷傳導消耗所致,所以維護視神經系統的健康,最好多攝取維生素B群,特別是B1。

3.保持視網膜感光細胞活躍:黃斑部感光細胞膜有超過一半的成分是DHA,適度補充DHA,其Omega-3脂肪酸有助於血液循環,保持細胞活躍。

「反而經常聽到葉黃素,還不是小朋友這個年紀攝取的營養重點。」黃淑惠補充。因此在食材選擇上,可以多食用深紅、黃色食材,如蛋黃、乳酪、起士以及深綠色蔬菜、β-胡蘿蔔素,富含DHA或EPA的深海魚、鮭魚、秋刀魚等。「還有多吃全穀類,少吃精白米,增加維生素B攝取」。

成年人》減少藍光傷害   重視葉黃素、玉米黃素

再來,成年人的眼疾問題,必須及早防範因為3C用品使用過度,藍光對眼球造成傷害,以及罹患高度近視易使眼睛結構產生病變。像是青光眼形成是眼睛虹膜前緣的排液角阻塞或狹窄,使得眼球內液體(稱為房水)流出不順暢,造成玻璃體壓力升高,眼壓長期升高,會傷害視神經,進而影響視力。

高危險族群通常是高度近視者,因此最好定期檢查視力,不要讓眼睛老化太快,平日多攝取抗氧化的蔬果。其中,最重要的是維生素B12,有助維護視神經傳導活化,「不過,維生素B12來源非常少,只有來自動物,所以要多喝牛奶,吃蛋及適量紅肉。」

另一種也有年輕化趨勢的黃斑部病變。眼球在長期接收藍光下,過度光學反應,會產生自由基攻擊視網膜的色素上皮細胞,進而代謝廢物,當無法順利排出時,會導致色素上皮層萎縮,與脈絡膜分離,或是脈絡膜長出新生血管,這時候黃斑部接收到影像就會扭曲變形或成波浪狀。

預防提早病變,營養素攝取首重葉黃素、玉米黃素,原因是黃斑部顏色由葉黃素及玉米黃素構成,主要過濾藍光傷害,但隨著年紀增長會減少,因而需要適當補充這一類營養素。(延伸閱讀:全民保健篇》每天看手機超過9小時 當心埋下失明隱憂

老年人》延緩老化眼疾   抗氧化蔬果、EPA為首選

至於老年眼睛保健問題,主因是眼球老化,出現老花、白內障、飛蚊症等問題,營養素攝取重點在於抗老化及抗氧化。像白內障的成因,隨著年紀愈大,原本清澈透明的水晶體,開始變得混濁半透明,光線不易進入,看東西「霧霧的」,除了避免經常曬太陽、減少使用3C用品,同時可注重攝取維生素A、C、E、葉黃素、花青素等抗氧化的營養素。

值得留意的是,老年人的血液循環本來就比較差,而眼底脈絡膜血管細微,如何增進血液循環,維持血管彈性以減緩老化,攝取EPA的重要性也不輸於DHA。

同樣是老化及用眼過度產生的乾眼症,主因是淚液分液不足或是質地不佳,容易讓角膜乾燥易刮傷、角質化,這時就需要維生素A,保持眼球濕潤。另一方面乾眼症容易引起發炎,需要留意攝取Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例,日常飲食避免過多Omega-6脂肪酸的攝取,例如大豆油、葵花油、玄米油,盡可能攝取含Omega-3脂肪酸多的油質,例如堅果、亞麻仁籽、深海魚,自然拉高Omega-3攝取比例,減少反覆發炎情況。

在平日飲食上,黃淑惠也推薦經常食用的護眼好食材,這些食材具有多種營養素可以一併補充「顧目睭」,包括雞蛋、南瓜、鮭魚及帶殼貝類,以及深紅、綠蔬果代表,如茄子、紫高麗、綠花椰、地瓜葉、芥藍菜等,日常隨手可得,而平日也要少吃辛辣、油炸物,避免眼睛反覆發炎。

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