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專業教練現身教學 新手挑戰初馬的完勝攻略

2019-06-23
作者: 陳雅莉

▲透過專業教練指導,有助跑者了解自身狀況,尋求突破點。(圖/彭世杰攝)

路跑新手想要挑戰馬拉松,很難嗎?該如何訓練?其實只要在專業教練指導下,完成人生初馬,不再是遙不可及的夢想。劉光武曾是馬拉松好手,後來轉戰鐵人三項,現為馬拉松專業教練。在他指導下,不少學員一圓全馬夢想,甚至有人成功挑戰被譽為「跑者終極夢幻殿堂」的波士頓馬拉松。

平常運動不足 先走樓梯或騎單車

參加初馬,平常訓練很重要。一般上班族常見問題是久坐、沒有運動習慣,稍微跑一下就喘。平時運動不足,一旦突然開始跑步,腳容易受傷。劉光武解釋說,如果腿部肌力不足,腳無法承受負擔,跑步時就很容易受傷。

跑步前要先做與跑步相關的訓練。他建議,先從爬樓梯、騎腳踏車開始鍛鍊腳力,「先鍛鍊下肢肌群的肌力,維持運動習慣至少1、2個月,建立體能和肌力後,再增加訓練強度、時間和頻率。」

接著配合輕鬆慢跑20到30分鐘,並加上強度高的訓練,如健身房騎飛輪、有氧運動,增強體能。最後才是規畫週期或進階訓練,加入速度跑或上坡跑,提升跑步質量。

學習他人經驗 專業教練可從旁協助

專業教練會依每位跑者體能和肌力狀況規畫訓練菜單,畢竟練習後,能力會變強,菜單也要跟著進階才行。持續同樣的練習菜單,若覺得做起來游刃有餘,就可以再加強負荷。

劉光武表示,實力堅強的跑者可規畫節奏跑、間歇跑,加上配速訓練,可迅速提高速度、增強耐力。不過,這種針對比賽的訓練,最好要由專業教練規畫及指導。

新手跑者對於比賽時的身體反應,何時適合衝刺、何時應該休息,以及如何穩定配速,都需要有經驗的專業教練從旁協助,否則很容易受傷,或無法掌握訓練重點。

除了專業教練指導可降低受傷風險外,他建議,不妨加入跑團,與經驗豐富的跑友交流,借鏡他人經驗,有助於更瞭解自己,也能避免受傷。

事實上,要跑馬拉松,與其每天跑步,有計畫的練習會比較好。平常若無基本的訓練跑量,要順利完成42公里還是會有點難度。如果目標是要跑全馬,雖然不需要每天跑,一週至少也應安排一次長距離跑步,以養成能跑完全馬距離的強健雙腳,將跑步化為習慣。

有意挑戰全馬 先從簡單的賽事開始

當目標是全馬的話,先有半馬經驗很重要。曾跑過半馬的人在跑長距離比賽時,較能清楚掌握身體的變化。完成人生初全馬後,可以進階難度更高的賽事,接受更嚴峻的挑戰。

「第一次跑全馬,最好選擇最簡單的賽事。」劉光武建議,譬如台北馬拉松,路線範圍以河濱公園自行車道為主,路平又路線簡單。累積經驗後,再加入跑山路的賽事。

若是住在雙北市,一開始最好以大台北近郊為主,避免選擇交通距離太遠、坡度變化又多的賽事,比如合歡山馬拉松。另外車程也需要留意,以免不確定因素影響比賽表現。

挑戰人生的初全馬,要在多久時間內跑完,該如何設定合理的完賽目標,必須要有經驗的專業教練協助測驗平時訓練和配速狀況,再以電腦程式計算出來。比方說,用5K、10K或半馬作為測驗參數,就能試算出全馬成績落點,藉由科學方式推估的完賽時間會比較接近實際成績。

為了展現實力 賽前2週訓練應減量

為了完全展現出實力,要以良好的身體狀態迎接比賽到來。因此,賽前2、3週,應開始調節訓練量,目標不是強化,而是調整身體狀況。

劉光武表示,最重要的是賽前調整訓練,要有充足休息,經驗豐富的教練會提醒跑者需要做哪些調整,否則比賽當天太疲累,反而功虧一簣。原則是賽前2、3週要開始減量,不論是專業選手或素人跑者皆然,讓身體有時間吸收訓練量,並消除訓練所產生的疲勞,恢復體力。

但若是胡亂減少練習,肌力和心肺機能可能都會降低。劉光武說,一般建議可減少30%到40%,減量多少和減少多少時間須視個人體能、肌力和身體狀況而定。長期訓練的專業跑者,體力恢復較快,只要減量幾天就能迅速恢復體能。有的選手減少一半訓練量,譬如平時跑1小時,賽前兩週只跑30分鐘。

基本上,賽前不要練過頭,避免身體累積過多疲勞,但也不能休息太久,以免好不容易鍛鍊出來的肌力和體能回復到原本的狀態。「重點是維持肌力,消除疲勞,並保持規律生活習慣,讓體能在賽前維持最佳狀態,就能充滿自信迎接賽事,」劉光武提醒。

避免出現撞牆 穩定配速有助完賽

終於到了比賽當天,要順利完成人生初全馬,劉光武認為有兩大關鍵:一是適時補充能量,賽前要透過練習觀察自己身體狀況,跑多久時會感覺到肚子餓,需要補充多少量;二是持續穩定配速,以免一開始衝太快,提前出現撞牆期。

學會配速,有助於掌握比賽節奏。根據他的觀察,跑全馬,一開始出發太興奮,前半馬容易衝太快,結果後半馬後繼無力,撞牆期提早出現。為避免這種情況發生,平時練習要穩定配速,建立體感(身體感覺),讓身體記住速度感。

他建議,可利用學校操場配速,穩定配速或誤差1至2秒內為可接受範圍。換句話說,平常練習閉著眼睛跑,都能穩定配速,比賽當天就能安穩過關。比賽時跟在別人後面跑,可能跑過快或過慢。若對自己配速沒信心,在規模較大的馬拉松賽事中,配速員會在身上綁氣球或貼布條,標示不同的完賽時間,只要跟著配速員跑,就能維持穩定速度,在設定時間內完賽,成功挑戰人生初全馬。

運動前中後,應如何補給?

運動前,以碳水化合物為主、蛋白質為輔,可選擇容易消化的輕食、三明治、飯糰或流質食物。考量到消化所需時間,最好在賽前1至2小時要吃完,以儲備能量。運動中可補充運動飲料、含糖飲料或巧克力。運動後則以蛋白質為主、碳水化合物為輔,目的是為了修補身體受損的肌肉,恢復肌肉能力。運動時間若超過1小時以上,中間才需要額外補充能量。

劉光武表示,體內肝醣消耗速度,與比賽時間和強度有關,一般通常可撐1小時左右,但若是強度很高的比賽,例如台北101國際登高賽,半小時內就會用完肌肉和血液內的肝醣。

比賽時間長或身體能量用完,身體會強迫進入休息狀態,就會出現所謂的「撞牆期」。如果要撐過撞牆期,必須適時補充能量,比如平時跑1小時左右會遇到撞牆期,約40至50分鐘時就要先吃點東西或喝點運動飲料、能量包,補充能量,接續支援體力。

一般人全馬完賽時間約4至5小時,建議每30到40分鐘要吃一包能量包、糖或香蕉,或喝補給站的舒跑運動飲料。劉光武提醒:「平常練習怎麼補給,比賽時照做即可。」

當跑步訓練份量愈多時,飲食和生活也要互相搭配,才有助於恢復體能。劉光武說,飲食和生活是相輔相成,早睡早起,維持規律的生活習慣,加上平時飲食均衡,包括碳水化合物、蛋白質及纖維質都均衡攝取,才能有強健的身體。

由於跑全馬的距離很長,如果平時有熬夜或追劇習慣,最好針對比賽重新調整飲食和生活作息。若想要進一步挑戰高難度的賽事,就必須像運動員一樣嚴格遵循飲食與生活習慣,以便有效增進自己的臨場表現。

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