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對付「拖延」別再只靠意志力!用這個方法,21天終結拖延壞習慣

2018-12-09
作者: Smart M

習慣養成理論:習慣迴路(The Habit Loop)。一個簡單的習慣迴路包含了三個部分:暗示(Cue)、 慣常行為(Routine)和獎賞(Reward)。(圖/Smart M,以下同)

拖延是許多工作者的通病,拖延的壞習慣不但會降低工作效率,甚至可能會影響工作者完成長遠的工作目標。看了許多網路上流傳的戰勝拖延方法文章後,卻還是無法用意志克服拖延壞習慣嗎?

企業主管教練Noah St. John 提出,想根治拖延症就必須從大腦壞習慣養成背後的理念開始探討,然後再以相應的解決方法一一擊破,有效終結拖延壞習慣,從此提高生產效率。

拖延的秘密:習慣迴路(The Habit Loop)

作者引用暢銷書籍《The Power of Habit 》中提到的習慣養成理論:習慣迴路(The Habit Loop)。一個簡單的習慣迴路包含了三個部分:暗示(Cue)、 慣常行為(Routine)和獎賞(Reward)。

書籍作者認為這樣的習慣迴路形成後,只要受到Cue的誘發,人們便會因對於Reward的渴求而下意識地去做Routine(慣例)。因為人類的大腦很高效率,一旦養成習慣,相應的迴路就會在大腦中存在且不易改變。許多工作者以為是理性的選擇,其實只是習慣的產物。而需要注意的是,大腦不會判斷養成的習慣對工作者來說是好是壞,只會選擇最舒服的模式行動。

意志力為什麼不夠?

根據麻省理工學院的研究,在完成慣常行為後,大腦會釋放「快樂賀爾蒙」,其中包含了能讓人感到快樂的腦內啡。而工作者會因為渴望得到這樣的獎賞,而下意識選擇做較為輕鬆的慣常行為。也就是說,若是想單純用意志力改變拖延壞習慣的話,就是在用意志力與自己的大腦戰鬥。
 
Noah St. John分享自己過去20多年訓練許多領導者的經驗,「使用意志力改善壞習慣並不是犯錯,而是選錯工具。像用電鋸把釘子釘到木板中,這個時候需要的是鐵鎚而不是電鋸。」用意志力改正壞習慣是與大腦戰鬥,很容易就會感到挫折、不舒適而放棄。

R.I.S.E.S 方法

作者在多年訓練企業家的經驗後,提出了「R.I.S.E.S 方法」讓工作者可以不用意志力,在21天中終結拖延壞習慣。

1.Recognize : 找出拖延行為暗示

第一步驟是找出隱藏在拖延行為背後的暗示。究竟是什麼樣的刺激觸發了拖延的行為呢?在前7天中,仔細觀察工作生活,找出拖延的原因。拖延的原因可能是因為工作者害怕自己無法勝任此項任務,也有可能是因為在職場感到孤單,而需要將注意力轉到社群網路上等等,找出自己隱藏在拖延背後真正的原因才能對症下藥。

2.Isolate:避免慣常行為

找出拖延行為的暗示後,下一步是觀察自己在暗示後會做出什麼樣的慣常行為。舉例來說,如果行為暗示是恐懼,工作者就很可能會選擇逃避面對,寧願坐在位子上發呆也不願意著手進行工作任務而造成拖延。而在觀察出導致拖延的慣常行為後,就可以避免自己再做出相同的動作。

3.Sense:觀察心靈獎賞

第三步驟是找出大腦在完成慣常行為後給出的獎賞。舉例來說,拖延可能會讓工作者因為不用強迫自己面對高壓、面對無法做好任務的恐懼,而感到安全、安心。若是工作者能找出自己渴望得到的獎賞是什麼,就可以反其道而行的思考,若是能將拖延習慣改正,準時完成工作任務的話,也能同樣得到安全感。

4.Expose:找到習慣背後的價值觀

找到隱藏在拖延習慣背後的價值觀。作者提出,所有習慣背後都有相應的價值觀在影響工作者的行為。舉例來說,工作者可能因為想著:「我在死線的壓力下可以把工作做得比較完美」而選擇拖延,不在剩餘時間充裕時就開始著手進行工作。

5.Substitute:用好習慣取代

最後,在瞭解自己養成拖延這個壞習慣的暗示、慣常行為、獎賞之後,就可以在21天中養成另一個良好的工作來取代。若是發現自己因為害怕無法勝任工作而拖延,就可以養成在接到任務時就將可能會遇到的困難寫下,尋求主管或同事的意見協助。這樣一來,就能徹底解決拖延的壞習慣,提高工作效率。

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