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減脂達人一休  不求滿分80分的飲食哲學

2018-08-22
作者: 鍾碧芳

(圖/如何出版社,以下同)

李一休
現職:80萬粉絲推崇的減重領袖
著作:《一休陪你一起愛瘦身》、《一休陪你一起愛瘦身2》
飲食觀念:自己動手做簡單料理、80分就及格的飲食哲學。

提起一休,多數正在減重的人應該並不陌生;胖了整整10年的他,曾經用過各種方式想瘦下來,卻在復胖、又減、又復胖的輪迴中失去信心,最後終於找到正確的飲食方式與運動習慣,成功瘦下25公斤,也贏得美嬌娘;勵志的故事深受減重界的高度矚目。

在一休的減重生涯裡, 除了規律運動、睡眠充足、心態也健康外,飲食占了很大的一部分。如何吃得好、又吃得飽,還能達到減脂的效果,相信是一般想要減重的人,最想知道的關鍵。

減少外食 自己動手做料理

外食大多高油、高鹽、高糖,健康低脂的選擇真的很有限,」因此一休一開始採取減少外食、自己做料理的方式,啟動他的減脂計畫。一般傳統的減脂料裡,並不適合全家人,他試過幾次後發現,似乎家人都不喜歡這種「只用水煮、川燙,調味料只有醬油膏」的食物,色香味俱無,也難怪難以持續下去。

一休本身並沒有學過做菜,但他從設法改良主菜開始做起,好比說,調整食材、把油的量與質調整、減少料理中的糖分、再改用不沾鍋減少用油,「透過器皿與料理內容的改變,再多用辛香料如蔥薑蒜咖哩等當做調味,就能減少額外的油與糖份負擔。」現在,他的飲食內容不但符合減脂的概念,且從大人小孩到長輩,都能一起吃。

的確,自己做料理最能控制食物的熱量與品質,但有許多上班族或租屋處不允許天天開伙,又該怎麼辦?一休說,要透過外食來達到減脂又兼顧營養的目的,並不簡單,畢竟選擇有限。他建議,若心有餘力,最好儘量自己做,例如可於假日上菜市場或超市,事前準備6個主要菜色每天交叉替換,就不用擔心餐餐都吃一樣的料理而嫌乏味了。

舉例來說,每餐的主食可儘量選擇重口味的,例如泡菜雞胸肉、滷雞腿、涼拌海鮮等,這些重口味的料理,不用擔心放置多天後口味出現變化,此外,也可選擇香菇、絲瓜、三層肉等當做主菜,且每餐都必須要有大量蔬菜與蛋白質,才能維持均衡健康的減脂飲食。

選擇當季食材 才吃得到食物原味

一休認為,市場的當季蔬菜是最便宜又好吃的,且一大把的份量相當足夠,不需要特別買些又貴又罕見的疏果。至於肉類,他則偏愛到超市選購,份量清楚、且冷藏肉又比冷凍肉好,但須留意購買保鮮期較久的。

至於進食的順序,一般建議先吃菜再吃肉,最後吃碳水化合物,但他本身並沒有嚴格要求自己一定要等到菜肉吃完才能吃飯,「因為這太不符合常理了!」他笑著說,由於身體會從先吃進去的食物開始消化,若先吃碳水化合物,就會讓胰島素快速升高,不利於減脂,因此他是採「優先吃菜與肉,再慢慢配飯一起吃。」

在一休的減脂計畫裡,只要每一餐能符合下列條件,就可以達到吃好食材又能控制熱量的目的,包括:大量的纖維質、足夠的蛋白質、好的碳水化合物、適量的好油,以及足夠的水份。

一般來說,蛋白質是減脂增加肌肉量最重要的部分,因此他的料理中最推薦水煮蛋,但若不方便料理時,可以選擇如賣場的烤雞腿、滷牛腱、或者滷排骨、滷糖心蛋等,甚至也可從豆漿中攝取到優質的蛋白質。至於蔬菜,小黃瓜與泡菜則是他最愛的常備食材。碳水化合物則以糙米或五穀飯、裸麥麵包、冷凍地瓜、水果等為主,只要選擇對的食材,距離減脂就更進一步了。

一休本身不會特別注重熱量計算,畢竟除了飲食外,運動與生活習慣的改變一樣重要。一休說,自己經歷過減重失敗,知道失敗時的難過與挫折,但他卻很感謝自己曾經胖過,才能有機會征服自己,且比一般人更有同理心。

凡事不極端 有80分就算及格

很多人會要求事事都要做到100分,無論是料理或運動,一定要全部到位才算及格,否則寧願不做。」這樣的方式太容易令人沮喪!他認為,100分是個目標,但如果真的只能做到80分時也已經很不錯了。好比說,只能當外食族時,就儘量挑選對自己有利的料理,「如火鍋;想吃炸的又怕胖,就吃用油煎的,味道也不賴呀!」若運動無法一次完成30分鐘時,也可以分段進行,「就選擇對自己相對最好的方式,只要能做到80分,總比完全不做的好吧!」

曾有研究指出, 在一群減重成功者中,有80%無法維持,而剩下的20%仍然有復胖的可能,「減重這件事,不只是單純改變體重或身材,它應該是一種改變人生的行動。」一休從小是奶奶帶養長大的,他深刻體誤老年時需要旁人照顧的委屈與難受,「維持健康好重要,我現在能做的,是把自己照顧好,也教導大家愛護自己的健康,把好的知識一代一代傳下去。」

的確,對許多人來說,肥胖不只是外表問題,也關乎自己的自信心,如果下定決心正視它,且有方法、有毅力的完成時,也算是一種修練,更是一種信心重建的過程。一休笑著總結:「我常說,如果我都做得到,你一定也可以!」

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