小動作,擊退疾病大敵 8個遠離癌症的 生活小習慣

讓人聞之色變的癌症,其實都是由一點一滴的生活習慣累積而成,但只要改變生活方式,不管幾歲,都可以「活得久、活得好、老得慢」。

2014/06/17 出處:財訊趨勢特刊 第 45 期 作者:張靖珊

隨著現代社會生活腳步加快,不少人忙於拚事業或賺錢,卻也賠上了健康。這種罹患生活習慣病的比率不但大幅增加,且年齡層也有「逐年降低」的發展趨勢。「生活習慣病」這個名詞, 最早是源自於日本,1996年日本厚生省將過去俗稱的成人病或慢性病,更名為生活習慣病。但簡單來說,它其實就是過去被稱為「成人病」或「文明病」的一種新的統稱。
 
而由「成人病」轉變為「生活習慣病」,也是因為隨著時代的演變,生活習慣改變而身體無法適應,讓以往可能在中老年人身上出現的疾病(例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,甚至是癌症),也出現在年輕人身上。
 
10大死因 都與生活習慣有關如果仔細分析衛生署每年公布的國人10大死因,可發現幾乎都與生活習慣有關。像惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓疾病……等,幾乎都跟飲食習慣不良、缺乏運動或睡眠不足有關;而菸、酒、檳榔也可以在10大死因中,看到它們肆虐的痕跡。
 
再以1 0 大致命癌症來看,肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、口腔癌、胃癌、男性攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、子宮頸癌,也多半都與日常不良的生活習慣「關聯甚大」。
 
在上述各種常見疾病中,遺傳因素和環境因素固然是致病關鍵之一,但不可否認不良的生活習慣,仍是其相關的重要誘因。例如非胰島素型糖尿病患者,除了體質與遺傳方面的因素外,過於偏愛高能量、高脂肪食物、體型肥胖、運動不足……等生活習慣,也是造成疾病的原因。
 
菸酒、檳榔,對健康潛在威脅大。
 
生活習慣病最大特徵是,當它侵犯人體時無聲無息,完全沒有任何症狀與感覺,
而且是慢性進行、重複惡化,通常是意氣風發、事業有成時(男性約30~35歲、女性約35~40歲)開始發病,等發現時,都已在體內進行一段時間了,往往無法痊癒與復原。
 
生活習慣病都有相似的特徵,包含長期不良的飲食、運動、睡眠習慣,但許多研究也證實,正確的生活習慣,的確可以重新營造健康,甚至提前預防疾病。
 
找回健康 從8種小習慣做起以下是幾個促進健康的好習慣

1 拒絕菸、酒與檳榔。關於菸、酒與檳榔對於健康的危害,已經有太多的研究報告證實。單一危害因子對身體健康的影響就已經不小,如果抽菸、喝酒、嚼檳榔一起來,對健康的危害將會更大。
 
以口腔癌為例,有研究調查顯示,嚼檳榔者罹患率為常人的28倍;嚼檳榔又吸菸的罹患率,則提高為89倍;假設菸、酒、檳榔統統不忌,罹患口腔癌的機率更較常人高出123倍之多。因此,為了自己的身體健康,就要先從拒絕菸、酒、檳榔做起。
 
2 把握飲食4大原則。也就是「用全穀(像是糙米、全麥、雜糧、十穀米等)取代精緻醣類(可預防慢性病及避免便祕)」、「減少飽和脂肪酸(以植物性黃豆蛋白質取代動物性蛋白質)、反式脂肪酸及膽固醇的攝取(可減少高膽固醇血症的再發生)」、「適量堅果攝取(不但富含單元不飽和脂肪酸高,是好的油脂來源,也同時含有醣類、蛋白質、膳食纖維及多種維生素與礦物質,營養價值甚高)」,以及謹守「三低一高(低鹽、低油、低糖、高纖)」烹調的原則。
 
特別以國人常喜歡吃的醬菜為例,太常吃重鹹和醃製食物者,容易因體內鈉離子滯留而引發高血壓。尤其醃製食物常含有亞硝酸鹽,在人體內會轉化成一種亞硝酸胺的致癌物質,還有可能導致胃癌。
 
3 定期做適當的運動。不喜歡運動是現代人的通病,總以工作忙、累為藉口。運動好處多多,不僅有助於強化心肺功能和肌力,促進血液循環,增加新陳代謝,提高免疫力等,也能預防骨質疏鬆。
 
4 保持適當體重。世界衛生組織早在1997年就宣布「肥胖」是一種疾病;而不健康的飲食與缺乏運動,則是造成肥胖的主要原因。根據世界衛生組織的統計,肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常的相對危險性高達3倍以上,而癌症、高血壓也有2倍的風險。
 
5 睡眠充足、別常熬夜。除了每天要有7至8小時的優質睡眠之外,如果經常忙到三更半夜還不睡覺,會影響身體新陳代謝、內分泌系統及免疫
系統,導致體力下降,精神不佳。這是因為睡覺時,體內也同時在進行著許多修補與重整的活動。假設睡得不好或太晚睡,就會影響這些修補動作的進行,不利身心健康。
 
6 三餐定時定量、不吃消夜,也不吃不必要的點心。三餐定時定量,不但不會造成腸胃額外的負擔,且由於餐與餐的間距都有4到5小時,讓胃有時間消化食物,不會囤積體內造成負擔。
 
而經常在睡前吃消夜,會對腸胃形成強大負擔。這是因為晚上人體活動力降低,腸胃道也進入休息狀態。在這個時間內大吃大喝,不僅消化不順暢,熱量也容易累積在體內,形成肥胖的風險,進一步衍生出心血管或腦血管疾病。
 
至於三餐之外的額外點心,特別是甜食、油炸物和高脂肪食物,其實熱量都不低,吃太多之下會轉變成脂肪堆積在身體裡,形成體脂肪、造成肥胖。而油炸食物因油炸過程中油脂會因為氧化而變質,產生大量化學物質,吃太多更有可能導致大腸直腸癌及乳癌。至於反式脂肪酸,則是一種氫化過的植物油,會使壞的膽固
醇上升,好的膽固醇下降,增加心血管疾病的罹患率。
 
7 多喝水、不憋尿。憋尿容易造成膀胱炎及其他泌尿系統疾病,且人體的組成有60%都是水,且由於人體的代謝,都必須仰賴水的幫忙,所以,喝水對身體正常運作特別重要。根據相關研究顯示,水喝太少將與腎功能異常、痛風、便秘、血栓形成……等有密切關係。
 
一般來說,如果每天低於1,500C.C.,就易造成尿路結石、膽結石、腎功能疾病。因此,平常除了有限制水分攝取的人之外,在飲食外還須再補充 1500cc水分。假設長期待在冷氣房裡,必須補充更多的水分。而且,水分的補充,最好是以白開水或新鮮果汁為主,不應該是茶、咖啡或市售的各種飲料。
 
8 避免長期使用電腦或3C商品。長時間沉迷電腦或3C商品,讓眼睛一直盯著某個物體、身體姿勢維持不動,對眼睛及全身關節與肌肉,都會形成極大的壓力,也會減少戶外活動以及與人互動的時間。所以,不管是使用電腦或3C產品,最好每30分鐘就要讓眼睛適度休息,並活動四肢,而且,也不要連續使用超過3小時以上。
 
曾有人說過,21世紀是「自我管理健康」的時代,每個人自己就是最好的主治醫
師。只要在未發病之前,持續不斷正確的生活習慣,一方面可以維持身體健康狀況、延遲疾病的發生;另一方面,就算已經出現疾病的徵兆,也可以防止繼續惡化。所以,只要靠著個人的恆心與毅力,不管幾歲,只要一直維持好的生活習
慣,不只是「不生病、少生病」,還可以「活得久、活得好 、老得慢」。(本文經台北市立萬芳醫院家庭醫學科廖俊凱醫師審閱)

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